Šest razloga zašto ne štedeti na snu

Fizička aktivnost, kvalitetna ishrana i san, i to u dovoljnoj količini, neophodni su uslovi za dobro zdravlje.

Mnogobrojne zdravstvene organizacije, kao i američka Nacionalna fondacija za spavanje, upozoravaju da ljudi provode u spavanju manje vremena nego ranije i da je, po svim istraživanjima, ta količina sna nedovoljna. Uprkos upozorenjima, savremen i ubrzan način života doneo je i nove, ne baš zdrave navike. A cena koja se plaća za nedovoljan i nekvalitetan san nije mala i utiče na naše fizičko i mentalno zdravlje, kao i opštu javnu bezbednost.

Istraživanja ukazuju da san u proseku traje 6,8 sati, što se smatra nedovoljnim, probleme sa spavanjem ima oko 75% ispitanika, dok se žene sa problemom nedovoljnog i nekvalitetnog spavanja sreću češće nego muškarci.

Dokazi iz relativno novog područja medicine, koja se bavi spavanjem, navode da nedovoljno sna doprinosi povećanom riziku od pojave različitih oboljenja, kao i smanjenju kapaciteta pamćenja, problemima sa učenjem, koncentracijom i generalnom oslabljenim i kompromitovanim imunitetom. A broj studija, koje ukazuju i na povećani rizik od malignih oboljenja, je sve veći.

Razlog za povećanu brigu ne predstavljaju dve do tri neprospavane noći, mada ćete posledice nedostatka odmora osetiti na sebi, već izuzetno ozbiljan problem predstavlja hronični nedostatak sna ili dugotrajno nedovoljno spavanje. Bez ozbira koji je razlog u pitanju, vaš životni stil, obaveze, hronično oboljenje ili stres, kontinuirani nedostatak sna u trajanju od dve nedelje, kada spavate između 4 i 6 sati dnevno, kognitivno oštećuje osobu kao da niste spavali 48 ili 72 časa.

Koliko sati spavanja je idealno?

Neki od nas se dobro osećaju i sa 6 sati sna, dok je većini potrebno više, u proseku 8 sati, da bi se dobro i odmorno osećali. Ako je suditi prema kliničkim ispitivanjima, stručnjaci smatraju da je optimalna dužina sna između 7 i 9 sati. Cilj je probuditi se osvežen i ostati budan tokom dana, bez oslanjanja na stimulanse ili druga pomagala.

Zašto je dovoljno sna toliko važno za zdravlje:

1. Učenje i pamćenje

Spavanje pomaže mozgu da usvoji i zapamti nove informacije putem procesa koji se naziva konsolidacija memorije. Važnost ovog procesa je primećena kroz eksperimente u kojima su ispitanici bili obučeni za izvršavanje kognitivnog zadatka i kasnije testirani. Ispitanici koji su imali mogućnost da odspavaju pre testiranja, su postizali bolje rezultate. A u  nekim studijama su ispitanici došli do novih i kreativnih načina rešavanja problema, opet nakon dobrog noćnog sna.

2. Metabolizam i gojaznost

Poznato je da prekomerna težina može da bude uzrok pojave apneje, odnosno kratkog prekida u disanju tokom spavanja. Međutim, studije o spavanju takođe upućuju na mogućnost obrnutog problema: hronični nedostatak sna može da bude uzrok dobijanja na težini. Kako? Promenom metaboličkih funkcija, kao što su sagorevanje i skladištenje ugljenih hidrata, kao i stimulisanje sekrecije kortizola, hormona stresa, u većoj količini. Višak kortizola povezan je s povećanom masnoćom koja se stvara u pojasu stomaka. Gubitak sna takođe smanjuje količinu leptina, hormona koji potiskuje apetit i povećava nivo grelina, hormona koji stimuliše apetit – ovo je kombinacije koja vas može podstaći da jedete u većim količinama.

3. Bezbednost

Pogrešno je smatrati da ćete se vremenom, ukoliko manje spavate, navići na novi ritam. Isto tako je pogrešno verovati da nedostatak sna možete da nadoknadite. Nedostatak sna, odnosno zaostatak u spavanju doprinosi samo većem umoru i sklonosti da se zaspi u toku dana, a to se naročito odnosi na opasne epizode mikrosna, kada u toku dana zaspite na sekundu, dve. Ovi incidenti predstavljaju ozbiljan problem i opasnost za vašu, kao i bezbednost drugih. U ovakvim situacijama se najčešće dešavaju nezgode na radu, a smatra se da su epizode mikrosna jedan od glavnih uzroka velikog broja nesreća u saobraćaju.

4. Raspoloženje i kvalitet života

Gubitak sna, bilo dugotrajan ili kratkotrajan, utiče da budete razdražljivi, nestrpljivi, bez koncentracije i lošeg raspoloženja – što na duže staze može da vodi ka anksioznosti i depresiji. Premalo sna može da vas toliko iscrpi da izgubite volju da provodite vreme sa svojom decom, imate aktivan društveni život i održavate intimne odnose sa partnerom. Loše spavanje također utiče na vašu produktivnost i rezultate u radu. A poremećaji sna, kao što su nesanica i opstruktivna apneja, dovode se u vezu sa depresijom.

5. Kardiovaskularno zdravlje

Hronični nedostatak sna ozbiljno utiče na vaše kardiovaskularno zdravlje. Nedovoljan broj sati, nesanica i apneja tokom sna su povezani sa povećanim srčanim pritiskom, povećanim nivoom hormona stresa, srčanim aritmijama i pojavom inflamacije u telu. Apneja u snu je povezana i sa poteškoćama u metabolizmu glukoze, što opet može da dovede do pojave dijabetesa tipa 2, koji je jedan od faktora rizika za pojavu srčanih bolesti. U jednoj od studija navodi se da su žene, koje su spavale manje od pet ili više od devet sati noću, imale povećani rizik za pojavu bolesti srca od onih koje su spavale sedam do osam sati.

6. Imunitet i prevencija malignih oboljenja

Sve više studija dovodi u vezu nedostatak sna sa smanjenom i promenjenom imunološkom funkcijom organizma, koji ima izuzetno značajnu ulogu da nas brani od svih izazivača bolesti. Na primer, ukoliko je kod osobe smanjen imunitet kada primi vakcinu protiv gripa, odgovor organizma će biti smanjena proizvodnja neophodnih antitela protiv gripa. Dovoljno sna nas štiti i od malignih oboljenja. Istraživanje sa Harvarda je pokazalo da su žene koje rade noću izložene povećanom riziku od raka dojke i debelog creva. Uzrok može biti i melatonin, hormon koji reguliše budnost i san, mala žlezda u mozgu, epifiza, ga stvara u mraku i pomaže nam da zaspimo. Još jedan podatak istraživanja kaže da postoji veza između niskog nivoa melatonina prilikom buđenja kod žena i povećanog rizika od raka dojke, dok druga istraživanja na istu temu povezuju nivo melatonina sa usporenom proizvodnjom estrogena u jajnicima, hormona koji inače može da podstakne rast malignih ćelija.

TEST: koliko ste pospani?

Klinički lekari i istraživači, koji se bave proučavanjem poremećaja sna, često koriste upitnik koji se zove Epworth Sleepiness Scale, kako bi kod osobe izmerili nedostatak sna.

Pitanje koje se postavlja je sledeće: koliko je verovatno da će vam se prispavati ili ćete zaspati u sledećim situacijama?

Odgovore ocenite sledećim vrednostima:

0 = nema šanse

1 = mala je šansa

2 = umerena šansa

3 = velika šansa

Situacije:

  • Sedite i čitate

  • Gledate televiziju

  • Mirno sedite na javnom mestu

  • Putnik ste u automobilu sat vremena bez pauze

  • Ležite i odmarate se u poslepodnevnim časovima

  • Sedite i razgovorate sa nekim

  • Sedite mirno nakon ručka bez alkohola

  • Čekate u saobraćaju nekoliko minuta u automobilu

Vaš rezultat je: ___   Ocena od 9 ili više upućuje na to da imate problem sa spavanjem.

Kako do kvalitetnog i dovoljnog sna

  • Bavite se redovnim fizičkim aktivnostima, ali najjkasnije tri sata pred spavanje
  • Nemojte posezati za alkoholom, kako biste se uspavali
  • Izbegavajte kofein od podneva ili ranog popodneva pa nadalje
  • Budite oprezni pri uzimanju lekova koji sadrže supstance koje vas mogu držati budnim noću ili vas uspavljuju tokom dana
  • Uspostavite raspored redovnog odlaska u krevet i ustajanja
  • Soba u kojoj spavate treba da je mračna i prijatne temperature: hladnije je bolje od pretoplog
  • Ako imate hronični problem sa spavanjem, ne preduzimajte ništa na svoju ruku, već se obratite lekaru

Izvor: Harvard Medical School

Oznake: , , , , , , , , ,
Prethodni tekst Sledeći tekst
8 podela