Poklonite sebi dobar san: saveti da spavate bolje

Oko trećinu naših života mi provedemo spavajući. San je važna, zdrava i prijatna aktivnost, nephodna za naše normalno funkcionisanje. Ali isto tako, ma koliko želeli da sebi da priuštimo dug i miran san, veliki procenat nas ima poteškoća sa spavanjem.

Uprkos umoru i pospanosti koju osećamo, kada sklopimo uveče oči, suočavamo se nemogućnošću da zaspimo. I što se više trudimo, sve nam teže ide, a mi samo postajemo nervnozniji. Onda se neretko desi da se posegne za najbržim, i naizgled, najpristupačnijim rešenjem, a to su različita sredstva, od pilula za spavanje do antidepresiva i lekova za smirenje. Sa najboljom namerom, ali sasvim nesvesni neželjenih dejstava ovih medikamenata, kao i najnovijih saznanja kako njihova upotreba i na kraće staze ozbiljno menja hemiju mozga, mi činimo sebi loše, i time ne rešavamo problem, već pravimo novi.

U proseku je većini nas potrebno izmedju 7 i 8 sati, mirnog, neisprekidanog, kvalitetnog sna. Ukoliko, zbog obaveza, sebi ne možete to da priuštite, onda za početak redukujte svoju dnevnu listu zadataka, reogranizujte svoj raspored i stavite svoje zdravlje na prvo mesto. Ukoliko pak, iako odete na vreme u krevet, imate problem da zaspite, potrebno je razmisliti da li činite nešto što kompromituje vaš ritam spavanja. Prvo pogledajte kakav je vaš režim spavanja, ili kako se popularno zove još i higijena spavanja — šta čini vašu večernju rutinu, koje su vam navike i aktivnosti  koje spovodite pred odlazak u krevet i da li vam one pomažu ili odmažu da sebi obezbedite dovoljno dug i kvalitetan san. U okviru vođenja ovih beležaka zapišite i koliko je bilo sati kada ste zaspali, koliko dugo ste spavali, da li ste se odmorni probudili, da li ste se u toku noći budili. Ova kratka zapažanja vam mogu pomoći da uočite vaš obrazac ponašanja pred odlazak na spavanje.

Kako obezbediti sebi kvalitetan san

  • Svakog radnog dana ustajete u isto vreme, ali vikendom dopustite sebi da odspavate duže. U redu je sat vremena dužeg spavanja, ali ne više od toga, jer će promenjeno vreme buđenja poremetiti prirodni sat vašeg tela (cirkadijalni ritam), pa ćete imati domino efekat poteškoća sa kasnijim osećajem pospanosti uveče, što će uticati na potrebu za dužim spavanjem i kasnijim buđenjem sledećeg jutra i tako će nastati neželjeni ciklus. Zato je važno da čak i vikendom ustajete od prilike u isto vreme.
  • Dešava se da ste umorni, pa odete u krevet ranije, misleći da ćete odmah da utonete u san. Ali umor ne znači i pospanost, pa vas pokušaj da zaspite može samo isfrustrirati, a nerviranje pred spavanje niko ne želi. Zato je važno je da slušate i prepoznate signale koje vam vaše telo šalje. Ukoliko ste umorni, možete da prilegnete i nešto lagano čitate, slušate opuštajuću muziku ili podkast, radite vežbe disanja, a možete i da napravite kratki spisak sutrašnjih obaveza. Nemojte raditi ništa preterano mentalno zahtevno. Ideja je da se relaksirate i pripremite za san.

 

  • Veoma važno! Ne možemo da vam naglasimo koliko je ovo važno, najmanje 2 sata pred spavanje prestanite sa korišćenjem sve elektronike: mobilnih telefona, tableta i ostalih uređaje koji emituju plavu svetlost, koja onemogućava vašem mozgu da se isključi i remeti vaš telesni sat. Ako je baš neophodno da pred spavanje koristite elektonske uređaje, preporučujemo da koristite filtere i podešavanja koja smanjuju plavu svetlost. To su Night Shift mode za Apple proizvode i f.luk za Android uređaje.
  • Obezbedite sebi prijatno i adekvatno okruženje — dobro provetreno, ne suviše toplo mesto, tiho i tamno.
  • Koristite svoj krevet isključivo za odmor. Ukoliko imate običaj da radite u krevetu, vaš mozak neće praviti razliku između odlaska u krevet da bi se spavalo i odlaska u krevet da bi se radilo. Znači, krevet je vaša oaza za odmor.

 

  • Smanjite ili izbegavajte unos kofeina. Kofein nam pomaže da u toku dana budemo budniji i življi, ali mnogi od nas su osetljivi na njegove efekte, jer konzumacija kofeina kasnije u toku dana zna da zasmeta da uveče zaspimo. Zato ukoliko ste primetili da posle kafe, zelenog čaja ili bilo kog napitka, koji u sebi sadrži kofein, imate problema nekoliko sati da zaspite, uvedite običaj da poslednje piće sa kofeinom bude najkasnije u rano popodne. Ukoliko ne želite da se odreknete mirisa i ukusa kafe, birajte kafu bez kofeina.
  • Ma koliko se u toku dana umorno i pospano osećali, izbegavajte popodnevne dremke, jer će one poremetiti vaš sledeći odlazak u krevet i samim tim i prirodni ritam spavanja.

 

  • Ograničite ili izbegavajte alkohol. Istina je da čašica alkohola ili dve, pomaže da se brže zaspi. Ali to sedativno „pozitivno“ dejstvo, ako izuzmemo loše dejstvo koje alkohol, čak i u maloj količini, ima na jetru, kratko traje. Alkohol zna da blokira REM fazu, koja se smatra najokrepljujućim oblikom sna, pa ujutro, ma koliko dugo spavali, možete da očekujete da se osetite grogi, nefokusirano i umorno. Alkohol deluje i kao diuretik, pa će vam noćni san biti isprekidan najmanje jednim odlaskom do toaleta, a ujutru ćete se probuditi teške glave, zbog dehidratacije.

 

  • Organizujte vaše obroke u isto vreme. A to se odnosi i na ostale redovne i fizičke aktivnosti. Redovan raspored pomaže u uspostavljanju i funkcionisanju već pominjanog cirkadijskog ritma vašeg tela. Pored pozitivnog dejstva na celokupno zdravlje, fizičko vežbanje će vam pomoći da kvalitetnije noću spavate. Samo izbegavajte naporne i kardio vežbe kasno uveče. Zamenite ih laganim vežbama istezanja ili blagom jogom. Uveče se takođe umesto obilnog i kasnog, preporučuje lagani obrok, koji neće opteretiti vaš želudac i varenje.
  • Ukoliko imate zdravstvenih problema, kao što su hronični bol, depresija ili anksioznost, koji mogu loše da utiču na san, konsultujte se obavezno sa specijalistom, koji će prema vašim potrebama odrediti odgovarajuću terapiju. Nemojte određivati terapiju sami.

Šta činiti ukoliko radite u smenama?

Postoje uvek faktori koji su van vašeg domašaja i koji mogu da utiču na raspored vašeg spavanja. Ako je rad u smenama jedan od njih, jedan od načina da sebi obezbedite dovoljno sna jeste da odspavate pre posla, tako ćete na poslu biti sveži i odmorni, a samim tim ćete nakon osam sati rada biti zdravo umorni i spremni za odmor. Još jedan savet je da nakon dolaska iz smene direktno odete u krevet, pri tom minimalizujete sve što može da remeti vaš san, a to se naročito odnosi na svetlost i buku. Zamračite prostoriju, a ako je potrebno poslužite se i čepovima za uši.

Preduzeli ste sve prave korake, ali i dalje imate problem! 

Vrlo verovatno se radi o tome da je vaš mozak opterećen nerešenim problemom ili nečim drugim što vam stvara stres. Dok ne pronađete rešenje za to što vas muči, nećete moći tako lako da zaspite. Ukoliko nema konkretnog problema koji vas muči i koji može biti uzrok nesanice, onda je moguće da patite od insomnije, koja spada u klinički poremećaj sna. Insomnija nije samo nemogućnost da se zaspi, već se ona odnosi i na teškoće ostajanja u snu ili neosvežavajući san. Ukoliko i nakon 20 minuta pokušavanja ne možete da zaspite, ustanite iz kreveta i prebacite se u drugu sobu i nađite neku relaksirajuću aktivnost, kao čitanje lagane knjige, dok ponovo ne osetite pospanost. Isto tako od velike je pomoći da vodite izvesno vreme dnevnik spavanja, kada ste zaspali, kada ste ustali, koliko ste dugo spavali, da li ste se budili i koliko puta u toku noći, kako ste se osećali nakon buđenja i da se sa ovim podacima obratite specijalisti. Danas postoje nemedikamentozne terapije, koje su personalizovane i koje se određuju na osnovu potreba svakog pacijenta pojedinačno i sa ciljem da istreniraju vaš mozak da ponovo postigne zdrav i okrepljujući san.

 

Oznake: , , , , , , ,
Prethodni tekst Sledeći tekst
23 podela