Pametan i zdrav izbor za doručak

Pravilan i kvalitetan doručak će vam dati prave kalorije i energiju da započnete dan, i istovremeno će smanjiti vašu potrebu da posegnete za praznim kalorijama u toku dana. Prazne kalorije se odnose na hranu punu sećera i prostih ugljenih hidrata – hleb i testenine od belog brašna, beli pirinač i krompir – koje će vas trenutno zasititi, ali neće dati hranljive materije potrebne vašem organizmu za pravilno i zdravo funkcionisanje.

Sledi 5 najboljih predloga hrane za doručak:

1. Sitan sir je odličan izbor za doručak. 100 g ovog sira obezbeđuje 12g proteina, što je odlično za naš metabolizam i osećaj sitosti. Studije pokazuju da sitan sir daje osećaj sitosti kao i jaje. Alternativni izbor je grčki jogurt, jer sadrži vazne probiotike neophodne za naše zdravlje.

2. Bobičavo voće. Njega možete da dodate u sitan sir, neslani sir, kao i u grčki jogurt. Ovo se naročito odnosi na borovnice, maline, jagode i kupine. Za razliku od ostalog voća, bobičavo voće ima nižii nivo šećera, a bogatije je vlaknima. Maline i kupine u 100g imaju po 8g vlakana, dok 100 g bobičavog voca sadrži oko 50-85 kcal i antioksidanse tipa antocijanina, koji pozitivno utiču na zdravlje srca. Kad nemate svežih bobica odlična zamena su zamrznute. Nekada je zamrznuto voće kvalitetnije od svežeg, jer se zamrzava u izuzetno svežem stanju. Zamrznuto voće možete da stavite 30 sekundi u mikrotalasnu pećnicu ili da ga zagrejete u manjoj posudi, čime ćete dobiti i dosta soka. Toplo voće i rashlađeni jogurt ili sir savršen su spoj.

3. Ovsene pahuljice. One sadrze vlakno beta glukan. Pored mnogih zdravstvenih dobrobiti beta glukan je rastvroljivo viskozno vlakno i daje odličan osećaj sitosti. Ovsene pahuljice su bogate mineralima, antioksidansima i proteinima biljnog porekla. 100g pahuljica kuvanih u vodi sadrži 12 g proteina. Osećaj sitost i energije da započnete dan ne daju kalorije iz doručka, vec vlakna i proteini. Ovsene pahuljice u sebi ne sadrže gluten, protein koji se nalazi u žitaricama, kao što su pšenica, raž, ječam. Problem može da nastane što se na fabričkim uslovima ovsene pahuljice pakuju na istim trakama na kojima su prethodno pakovane žitarice koje sadrže gluten. Zato ćete često na pakovanju ovsenih pahuljica pročitati da proizvod može da sadrži gluten, iako ga same pahuljice nemaju. Ukoliko vam gluten predstavlja zdravstveni problem, onda potražite pakovanja ovsenih pahuljica na kojima je naznačeno bez glutena, jer su ona zasebno pakovana.

4. Kafa. Razlog zašto ljudi vole kafu, naročito ujutru, je zbog kofeina, za koji je dokazano da pospešuje raspoloženje, budnosti i mentalne sposobnosti. U preko 41 naučnoj studiji, pokazalo se da doza od 38 do 400 mg kofeina dnevno, odnosno između 3 i 4 šolje crne kafe ili 1 do 8 šolja crnog caja (biljni čajevi se ne računaju) maksimalizuje doborbiti kofeina, bez njegovih štetnih posledica. Dobre zdravstvene strane kafe dovode se u vezu sa njenim mnogim dugoročnim pozitivnim efektima po zdravlje. Oni koji piju kafu žive duze. (moze link na prethodni clanak o tome)

5. Jaja spadaju u jednu od nutritivno najkvalitetnijih i najukusnijih i cenom najpristupačnijih namirnica. Jaja su bogata vitaniminima, mineralima, zdravim masnoćama i drugim hranljivim materijama, koje generalno ne unosimo dovoljno. Dva jajeta nam obezbeđuju oko 12g visoko kvalitetnih proteina. I ne, jaje vam neće povećati holesterol. Nova istraživanja su pokazala da savrseno sigurno možete da pojedete do 3 jajeta dnevno. Suprotno prethodnim verovanjima i zabludama, nova istraživanja su pokazala da holesterol iz hrane ne utiče na holesterol u krvi. Ove rezultate su prihvatile i vlade mnogih zemalja, koje su promenile svoje odnos prema preporučenoj dnevnoj količini jaja u ishrani svog stanovnista. Jaja su izuzetno zahvalna za pripremu, sama ili kao dodatak uz salatu ili neko povrće. Kuvano jaje možete da stavite u sendvič od integralnog hleba, ili da ga dodate toploj salati i ponesete kao pripremljen ručak na posao ili dete u školu. I dok prerađena, masna i slatka hrana iz pekare daje trenutni osećaj i utoljava glad, proteini i vlakna iz ukusnog i zdravog jajeta će vas dugo činiti sitim.

Oznake: , , , , , ,
Prethodni tekst Sledeći tekst
0 podela