Kako brzo smršati je veliki zdravstveni „NO-NO“

Postoji puno načina za brz gubitak težine, koji obećavaju dramatične rezultate u najkraćem roku. To i ne treba da čudi, s obzirom da je treći najtraženiji „kako“ upit na Google-u „kako brzo smršati“. Neminovno je onda da pojedini biznisi i pojedinci, prodaju instant rešenja i proizvode, koristeći priliku da zarade na ljudskoj potrebi da izgledaju dobro i da se dobro osećaju.

Naravno da ukoliko imate višak kilograma gubljenje kilograma zvuči sjajno, ali i tu postoji caka. U početnoj fazi ćete brzo primetiti razliku na vagi, koja će vas motivati i učini da se sjajno osećate, ali kvalifikovani nutricionisti upozoravaju da je brzi gubitak težine uglavnom neodrživ i ne promoviše dugoročni zdrav odnos s hranom.

Instant i superbrze dijete koje nude rešenje preko noći su problematične i po tome što takav vid ishrane u sebi ne sadrži dovoljno hranivih materija, a pošto su i kratkotrajne, neće imati dugoročni efekat na vaš izgled, ali će ostaviti posledice na vaše raspoloženje, odnos kakav imate prema svom telu i vaše mentalno zdravlje.

Ono što se dešava sa dijetama gde gubite 20 kg za mesec dana,  jeste da po prestanku takvog, strogo kontrolisanog režima ishrane, kada se vratite starim navikama, vi neminovno počinjete da vraćate kilograme, što negativno utiče na vaše raspoloženje i osećaj zadovoljstva.

Studija koju je departman za psihologiju univerziteta Yale objavio ukazuje na posledice koje yo-yo dijete ostavljaju na mentalno zdravlje. Yo-yo dijeta je inače najčešće primećeni oblik regulisanja težine kod ljudi, gde čim prestanu sa dijetom, kilogrami se vraćaju i tako u krug. “Ovakav način regulisanja težine se povezuje sa manjim osećajem zadovoljstva životom, poremećenim odnosom prema hrani, povećanom potrebnom za prejedanjem i psihopatologijom“ navodi se u studiji.

I dok Britansko udruženje dijetetičara (BDA) promoviše siguran i održiv gubitak telesne težine, između 0,2 i 1 kg nedeljno, sa druge strane određeni programi mršavljenja – kao što su juicing, odnosno dijeta kada ste samo na ceđenim sokovima i nova Atkinsova dijeta promovišu ekstremni gubitak težine i do 7kg za dve nedelje.

Kako zdravo izgubiti kilograme?

Uvesti dnevni kalorijski deficit

Najvažniji faktor u bilo kojem planu gubitka telesne težine je da naše telo bude u kalorijskom deficitu. Drugim rečima, da jedete manje kalorija dnevno nego što ih trošite. Računica je jednostavna, ako unosite isti broj kalorija koliko i trošite — zadržaćete težinu, ako unosite više nego što trošite —  dobićete na težini.

BDA preporučuje da je zdrav način mršavljenja kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno. Možete da brojite kalorije koje dnevno unosite tokom nedelju dana, kako biste dobili broj kalorija koji obično konzumirate, a zatim taj broj smanjite za 500. Ovo je zdrav i održiv način gubitka kiliograma. Ako budete izbacili mnogo više kalorija dnevno, verovatno ćete gladovati, a priznaćete to je loš osećaj, a i bićete mnogo više u iskušenju da prekršite dijetu.

Rigorozne dijete sa veoma niskim kalorijskim unosom, kada se konzumira samo 800 kalorija dnevno su pogodne samo za izuzetno gojazne odrasle osobe, gde je indeks telesne mase veći od 30 i one se vrše pod supervizijom lekara.

Ako ste se odlučili da pratite svoj kalorijski unos hrane, nabavite tabelu ili kalorijski brojač, a postoje i aplikacije za pametne telefone. To će vam pomoći da ostanete na pravom putu.

 

Šta je Indeks telesne mase i kako ga izračunati

Indeks telesne mase je jedinica mere koja se kod odraslih osoba koristi kako bi se odredilo da li je vaša telesna težina u zdravom opsegu u odnosu na vašu visinu.  Za većinu idealan ITM je u opsegu od 18.5-24.9. Ako je vaš ITM veći od 25, vi imate više kilograma nego što je idealno za vašu visinu.

     ITM         

ispod 18.5  neuhranjenost
18.5 – 24.9 idealna težina
25 – 29.9 višak kilograma
30 – 39.9 preterani višak kilograma

Kako da izračunate svoj BMI

Podelite svoju težinu u kg sa visinom u metrima, a zatim podelite rezultat sa visinom kako biste dobili ITM. Na primer, ako imate 70 kg i visoki ste 1,75 m, podelite 70 sa 1,75. Rezultat je 40. Zatim podelite 40 sa 1,75, dobili ste 22,9 i to je vaš ITM.


Povećajte svoju fizičku aktivnost

Što više vežbate, više energije ćete trošiti. Ukoliko ste već uveli da praktikujete kalorijski deficit od 500 kalorija i onda tome dodate i redovno vežbanje, nekih 3-4 puta nedeljno, sigurno ćete gubiti kilograme.

Različite vrste vežbanja troše različitu količinu energije i zapravo zavisi i od toga koliko ste teški, koliko ćete kalorija sagoreti kroz koji tip vežbanja. Jednostavno pravilo je, što je intenzivniji oblik vežbanja, to je veća verovatnoća da ćete ući u kalorijski deficit.

Razmislite o ugljenim hidratima

Mnoge restriktivne dijete rezultiraju brzim gubitkom težine zbog nedostatka ugljenih hidrata u ishrani, jer su jednostavno zabranjeni. Kako i zašto ovo funkcioniše? Kada jedete ugljene hidrate, vaše telo ih čuva u obliku glikogena u jetri i mišićima, a vaši mišići čuvaju otprilike 500 g, a vaša jetra otprilike 100 g glikogena. Smatra se da se svaki gram glikogena u ljudskom mišiću vezuje za 3 g vode.

Dakle, izbacili ste ugljene hidrate, nema glikogena, nema vode, izgubili ste kilograme. Ovo je verovatno i razlog zbog čega neke dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata daju rezultate od 2 kg gubitka težine za samo dve nedelje. Problem je, opet, da se voda – a time i težina – ponovo dobija čim ponovo uvedete ugljene hidrate u vašu ishranu.

San

Kvalitetnih 8 sati sna je izuzetno važno ako želite da kroz zdravu dijetu i vežbanje izgubite kilograme. U studiji britanskog univerziteta Leeds  1,615 ispitanika je vodilo evidenciju o tome koliko dugo spavaju i koliko hrane unose. Kontrolisani su i pokazatelji ukupnog metaboličkog zdravlja, kao što su krvni pritisak, holesterol u krvi, šećer u krvi i funkcija štitne žlezde, kao i težina i obim struka. Oni koji su tokom noći spavali 6 sati ili manje imali su struk u proseku 3 cm širi od onih koji su spavali 9 sati.

Na zaboravite, višak kilograma je nastao vremenom i kao posledica kalorijskog disbalansa. Manje trošimo, više unosimo. Zato je i za rešenje potrebno vreme, a ono se nalazi u zdravoj, izbalansiranoj, kvalitetnoj ishrani, punoj vitamina, proteina, zdravih ugljenih hidrata i masnoća i redovnoj fizičkoj aktivnosti.

 

Foto: Instagram Fluidformpilates

Oznake: , , , , ,
Prethodni članak Sledeći članak
12 podela